![](https://www.beterziek.nl/wp-content/uploads/2024/04/Man-met-kat.jpg)
Tips
Hieronder vind je tips en gratis materiaal waarmee je (alvast) aan de slag kunt. Heb je vragen of wil je verdere verdieping, neem dan contact op!
Deze pagina wordt regelmatig verder aangevuld. Neem regelmatig een kijkje!
Dagelijkse routine
Structuur
Probeer zoveel mogelijk structuur in je dag te krijgen. Juist bij langdurige ziekte is dat van belang, om pieken en dalen te voorkomen.
Zet de wekker elke dag op dezelfde tijd, en ga rond dezelfde tijd naar bed. Zorg dagelijks voor ontspanning én inspanning door (lichte) beweging.
Dit is waarschijnlijk de belangrijkste les die ik heb geleerd: doe op goede dagen minder, en op slechte dagen meer. Rem jezelf af op dagen dat je je goed voelt. Calculeer na drukke of zware dagen een rustdag in. Een rustdag is dus niet: de hele dag op bed liggen, maar licht actief zijn. Je lichaam herstelt namelijk door lichte inspanning. Kijk maar eens naar Tour-fietsers of schaatsers: na de wedstrijd gaan ze op de hometrainer zitten trappen. Dat bevordert het herstel na de zware inspanning. Dat geldt voor zieken ook!
Neem elke dag een of twee keer de tijd om stil te staan bij hoe je je voelt, fysiek en mentaal, door je aandacht op je ademhaling te richten, of door meditatie.
In de ochtend
Wat wil je vandaag bereiken?
Welk doel stel je jezelf vandaag? (Dit hoeft niet groots te zijn: goed rust nemen is ook een doel!)
’s Avonds
Wat heb je vandaag bereikt? (Alweer: dat hoeven geen grootse dingen te zijn. Ik ben goed door de dag gekomen ondanks de pijn, kan een hele prestatie zijn.)
Waar ben je dankbaar voor?
Eerste hulp bij acute pijn of andere klachten
Lief zijn voor jezelf
Tijdens een zware terugval kun je je enorm ellendig voelen. De verleiding is groot om te piekeren, je zorgen te maken of je af te vragen wat je verkeerd hebt gedaan of hebt nagelaten. Dit is níet het moment om je daarmee bezig te houden. Zodra je je wat beter voelt kun je terugkijken en een eventuele aanleiding zoeken. Als die er al is.
Op dit moment is het belangrijkste dat je goed voor jezelf zorgt. Bij een ernstig ongeluk worden ook eerst de gewonden verzorgd en in veiligheid gebracht. Pas daarna doet de politie onderzoek naar de oorzaak.
Wees lief voor jezelf. Sla je armen om je heen. Doe dingen die je een fijne lichamelijke sensatie geven.
Neem een warm bad.
Smeer jezelf in met een lekkere body butter, met aandacht.
Ga naar de sauna.
Maak een strandwandeling.
Kruip op de bank met een dekentje, een kop thee en een zak drop of een stuk chocola.
Bel je moeder of je beste vriend en vertel hoe rot je je voelt.
Doe een middagdutje.
Huil.
Lach. Kijk leuke sketches of filmpjes (bijvoorbeeld deze), doe een lachmeditatie.
Neem een boksbal of een stevig kussen, en sla, schop, stomp je frustratie eruit.
Zorg dat je een lijst hebt met dingen die voor jou werken. Maak deze lijst zodra je je wat beter voelt.
Pijn
Hoe goed je ook met je ziekte omgaat. soms is de pijn ondraaglijk. Je wil nú verlichting.
Doe een ademhalingsoefening. Haal rustig en diep adem. Houd je adem even vast en adem dan met een zucht stevig uit tot je helemaal leeg bent. Laat met je uitademing de spanning, pijn, stress wegstromen. Herhaal een aantal keer.
Doe een visualisatie in het lichaam. Binnenkort vind je hier een video.
Visualiseer de pijn. Hoe ziet de pijn eruit, welke kleuren heeft die, welk geluid maakt het, hoe voelt het?
Mediteer naar de pijn. Als je wat vaker mediteert kun je dit proberen. Ga met aandacht naar de pijn, observeer hem.
Zoek afleiding.
Neem een pijnstiller. Natuurlijk, het is goed om te horen wat de pijn je wil zeggen. Maar heftige pijn die je uitput en frustreert levert je niks op. Een pijnstiller kan net de scherpe randje van de pijn halen. en hem hanteerbaar maken.
LET OP: Is de pijn anders dan je kent, echt ondraaglijk of houdt hij aan? Neem dan contact op met je huisarts of specialist.
Angst
Zeker op slechte momenten kan de angst (weer) toeslaan. Zou dit een blijvende verslechtering zijn?
Troost het angstige kind in je.
Praat met iemand die je vertrouwt.
Knuffel iemand, of een dier.
Doe een ademhalingsoefening.
Herhaal hardop een mantra, bijvoorbeeld “Ik ben veilig”.
Visualiseer je veilige plek.
Visualisatie naar de angst. Als je vaker hebt gemediteerd/gevisualiseerd kan deze oefening helpen. Je hebt angst, je bént het niet.
Vermoeidheid
Vermoeidheid kan invaliderend zijn, en is misschien wel het lastigste om mee te dealen.
Neem rust. Het lijkt een open deur. Laat vallen waarmee je bezig bent. Kruip op de bank met een kop thee (door iemand anders gezet) of ga slapen.
Visualiseer: hoe ziet jouw vermoeidheid eruit?
Doe een rustige yoga-oefening: de dangling pose, child pose, of een oefening uit de polyvagaaltheorie.
Gooi de spanning eruit: huil, praat, of maak een krastekening.
Doe niets. Alweer zo’n open deur. Maar wat ís eigenlijk niets doen?
Verdriet
Een terugslag brengt bijna onvermijdelijk verdriet met zich mee.
Realiseer je dat je in een niet-eindigend rouwproces zit. Elke terugval activeert dat proces weer.
Troost het verdrietige kind in je.
Praat met vrienden.
Plan verdriet-tijd in waarin je je helemaal laat gaan. Zet de timer op een kwartier of een halfuur. Als de tijd om is beloof je jezelf morgen weer tijd te nemen voor je verdriet. (
Gedachte-oefeningen
Denk eens na over:
Hoe zie of ervaar je je lichaam?
Wat doe je om goed voor jezelf te zorgen?
Hoe rust je uit? Wat vind je echt ontspannend?
Met wie praat je over je ziekte?
Bij wie vind je steun?
Welke overtuigingen heb je over ziekzijn?
Hoe zou je leven eruitzien zonder ziekte?
Wat zou je kwijtraken als je op wonderbaarlijke wijze ineens gezond bent?
Wat doe je wat je gelukkig maakt?
Waar ben je dankbaar voor in je persoonlijke leven?
Wat heb je al bereikt?
Welke waarden zijn belangrijk voor jou?
Naar welke leef je al?
Hoe kun je voor jou belangrijke waarden integreren in je leven?
Voor welke eigenschappen aan jezelf ben je dankbaar?
Schrijfopdrachten
Maak een levenslijn, een chronologisch overzicht van je leven met alle belangrijke, vormende gebeurtenissen.
Wat valt je op?
Hoe ziet je ideale toekomst eruit? Beschrijf waar je bent, met wie je bent, wat je doet, hoe je je voelt, zo gedetailleerd mogelijk.
Wat is belangrijk voor je, als je dit zo leest?
Hoe kun je dat nu al toepassen in je leven?
Gratis meditaties
Hieronder vind je binnenkort visualisaties en meditaties van Beter ziek.
Op YouTube vind je meditaties van Thich Nhat Hanh (Plum Village).
Of bezoek de websites van Jon Kabat-Zinn, Home – Jon Kabat-Zinn, of Edel Maex, Leven in de maalstroom | Leven in de Maalstroom.
Via Google kun je meditaties voor pijn of een goede nachtrust vinden. Ook zijn er verschillende meditatie-apps voor op de telefoon te vinden.
Lezen
Inspirerende boeken en artikelen
Algemeen
Ziek gelukkig
Ruud ten Wolde, 2021, Lev.
Herstelwerkzaamheden
Lidewey van Noord en Philippine Putman Cramer, 2023, Uitgeverij Business Contact
Patronen doorbreken
Hannie van Genderen, Gitta Jacob en Laura Seebauer, 2012, Uitgeverij Nieuwezijds
Mindfulness
Eenvoudig mindful
Karin Bosveld, 2011, Forte
Mindfulness voor beginners
Jon Kabat-Zinn, 2012, Uitgeverij Nieuwezijds
Het bloeien van een lotusbloem
Thich Nhat Hanh,1993, BBN
Emoties
Angst
Thich Nhat Hanh, 2013, Uitgeverij Ten Have
Dans van woede
Harriet Lerner, 2016, Ambo|Anthos
De nervus vagus, onze innerlijke therapeut
Sandra Hintringer, 2023, AnkhHermes
Handboek voor moeilijke tijden
Gelong Thubten, 2023, Uitgeverij Ten Have
Pijn
Mindful mediteren tegen pijn
Jon Kabat-Zinn, 2023, Spectrum
Zingeving
‘Wat geeft het leven zin?’,
12 november 2020 Psychologie Magazine Wat geeft het leven zin? – Psychologie Magazine